登录 注册

psychological counseling

心理咨询

typical case

典型案例

别让焦虑控制了你

发布于 2019-08-09 浏览 176

1

Linda是一个大学生,根据课程要求,她需要在班级里做一个演讲。

可是她只要想到要在大众面前讲话,就会觉得很焦虑。

结果就是,她发现,每当要开始准备演讲的时候时,就忍不住拖延,试图做一些别的事情来缓解焦虑,比如说:她会和朋友出去玩,不去管演讲的事情,好像这样就可以让她感觉到好一些;或者是收拾房间,总之只要是可以不让自己准备演讲,她就会觉得很轻松。

Linda这是怎么了呢?




2

焦虑。

焦虑一词有时用来形容人在面临挑战之前和之中,体验到的暂时性神经紧张或恐惧,比如工作面试或者医学检查等。

那你有关注过在焦虑出现时,你身上的变化吗?

当情绪出现的时候,其实我们都会有思维(认知)、情绪、行为和生理四个方面的感受,了解我们的这些变化有助于我们对情绪进行处理。


3

那么在焦虑的状态下,这几个部分是什么样的呢?

焦虑的思维(认知)症状包括觉得危险或糟糕的事情就要发生,觉得难以应付目前的状况以及其它各种各样的担心。

并且这些焦虑的思维,不仅仅是以语言描述的形式存在,更多是以图像的形式出现在脑海里。

在焦虑状态下我们往往会高估危险的程度、低估自己应对危险的能力以及可获得的帮助,出现灾难化的思维。



焦虑的状态下我们会出现一些生理症状:呼吸急促、心跳加快、口干、出汗、肌肉紧张、战栗、眩晕、呕吐或肠胃问题、一阵阵发热或发冷、尿频尿急、坐立不安、吞咽困难等。

焦虑状态下我们的情绪往往会是恐惧、紧张、神经紧绷、惶惶不可终日的。

焦虑的状态下,行为上会去回避引发焦虑的情景、逃离感到焦虑的当下情景,或是总想保持完美,试图控制一切;通过不断做事来维持安全感,即要么回避要么采取安全行为(安全行为:安全行为是指在面临焦虑情景时,我们做出的那些可以降低危机感或避免伤害的行为。)这也是大多数人自动化的应对焦虑情绪的策略。

看起来好像安全行为和回避行为都可以帮助我们减缓焦虑,确实也是这样,在短暂的范围内可以帮助我们降低焦虑的感受,但是从长远来看,却在之后让我们长期挣扎在焦虑的泥潭中不可自拔。

有时候我们体验到的焦虑并不是来自于真实的危险。

比如说,观看一部有关抢劫的电影或者要发表演讲,其实我们没有在这样的场景当中,但是我们还是感受到了焦虑。

因此在面对焦虑的时候最好的就是进行直面它,或许没有那么糟糕。

但是我们也会发现,要去直面它是可怕的,所以一个有效的方式是去建立阶段式的目标,把大的目标分解成小的,这样会让我们觉得做起来没有那么的困难,并且容易让自己有成就感和价值感,让我们更有勇气面对焦虑。


4

那么我们要如何来应对焦虑呢?

一、 管理时间

研究表明,中度的焦虑其实是可以帮助我们提高效率的,获得不错的成绩。比如考试的时候,中度的焦虑水平可以让我们对考试有紧张感,更好的发挥。

过低或过高的焦虑则会降低效率,焦虑程度过低,容易没有足够的动力去进行活动,成就动机也较低,结果一般,但是对生活的影响不大,但是如果焦虑程度过高,那么往往会极大的影响到我们的正常生活。

高焦虑的时候我们往往会容易陷在这种情绪中,无法集中精力来做其他的事情,这个时候应对焦虑最好的方式就是安排好自己的时间,对时间的把控可以极大的降低焦虑,这是因为焦虑往往是面向未来的。

在安排时间的时间的时候需要特别注意的是,时间的安排和事情的难易程度,建议可以将时间模块化,进行等级的建立,最先开始是15分钟,然后是20分钟,然后30分钟以后更长。

在每一个模块下让自己可以全心的投入,获得能力感和成就感,再进行下一阶段。

在事情的难易程度上,对难易程度进行排序,优先安排简单的事情,这样也可以提高我们在战胜焦虑上的成就感,从而进一步缓解焦虑。

二、 呼吸式放松

焦虑的时候,我们还会出现一些生理的症状,呼吸急促,心跳较快等,对身体的调整也是应对焦虑的一种方式,通过身体的感受降低情绪体验。

在放松的状态下,人的血压、心律下降,皮电阻增加,因而放松疗法有助于身心健康,同时缓解焦虑。

呼吸式放松是相对较容易进行学习和操作的,不需要任何条件,在各种特殊的场合均可自行练习。

对于容易焦虑,紧张,一时又想不起如何做的人来说,是必备技能。

具体的操作方式如下:

选择一个舒适的姿势,可以站着,坐着,躺着,双肩下垂,闭目。根据治疗者或者自己的指导语,按节律进行呼吸:呼气~~ 吸气~~ 深呼吸~~,知道紧张降低。尽量多练习几组,达到平和的状态。



三、 现实检验

在焦虑下,我们会有很多对于未发生事件的担心,比如Linda在准备演讲的过程中,或许就出现了上千万条她自己没有觉察到的思维:我会搞砸这次演讲、我做不好、老师会给我低分、同学会笑话我······正是这一系列的思维让她感到了焦虑,产生了回避的行为。

在我们知道焦虑会因为我们的这些思维影响的时候,该怎么办呢?JUST DO IT,没错,不考虑结果的去做。

但不是说做了就不管,做了之后我们需要去反思:我想象的事情真的发生了吗?

现实往往会验证,没有想象的那么糟糕。这也会帮助我们降低焦虑,同时也为下次焦虑的到来积累了成功的经验。

以上仅是提供一些让我们理解焦虑和应对焦虑的方式,或许会对你有些帮助,但也可能并没有什么作用。

当面对焦虑的时候,尝试用适合自己的方式去进行工作,同时也别忘记,还有一个途径是寻求心理咨询。


需要专业的心理咨询服务,扫描下方二维码,只有懂你的人才能理解你的痛。








上一篇:好的心理咨询师是什么样子?(倾听篇) 下一篇:没有了

所有评论(0) 我要评论

我来评论 最多输入 200 字,还可以输入 200

提交